Ăn eat clean là như thế nào? Phương pháp giảm cân hiệu quả năm 2022

cac luu y an eat clean cho nguoi moi bat dau

Phương pháp ăn  “Eat Clean” nhấn mạnh việc sử dụng các loại thực phẩm tươi. Hoạt động này có thể dễ dàng thực hiện, nhưng cần tuân thủ một số hướng dẫn chung. Vậy ăn eat clean là như thế nào? Có phải đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả đang được nhiều chị em thực hành và áp dụng không? Cùng YKMUSA tìm hiểu ngay nha. 

an eat clean la nhu the nao

1. Chế độ ăn “Eat clean” là gì? Tại sao nhiều người áp dụng

Ăn eat clean là gì? Đây là chế độ ăn kiêng chú trọng thực phẩm sạch, lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Ăn sạch không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào mà tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

che do an eat clean la gi

Nếu bạn kiểm soát thành phần thực đơn và khẩu phần ăn dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với uống đủ nước và hoạt động thể chất thường xuyên, bạn có thể giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn uống eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất.

2. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn “eat clean” so với các phương pháp ăn kiêng khác như thế nào?

2.1. Lợi ích của việc ăn “eat clean” đúng cách

  1. Giảm cảm giác thèm ăn.
  2. Kiểm soát cân nặng, khối lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể. Từ đó, cải thiện vóc dáng và có một cơ thể khỏe mạnh.
  3. Da mịn và sáng hơn. Tóc và móng chắc khỏe hơn,
  4. Kiểm soát chứng viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.
  5. Trạng thái tinh thần được cải thiện rõ rệt. Tăng sự tập trung.
  6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  7. Bằng cách giảm tiêu thụ đường, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Ví dụ như bệnh tiểu đường loại II, bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch.
loi ich cua viec an eat clean dung cach

Cuối cùng, khi bạn có thể duy trì Chế độ ăn Eat Clean, bạn đã xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững.

2.2 Nhược điểm của việc ăn uống sạch

  1. Ở Việt Nam, việc chuẩn bị một bữa ăn Clean Eat khá tốn kém vì giá thành của nguyên liệu sạch không hề rẻ.
  2. Cắt giảm quá nhiều so với chế độ ăn ban đầu của bạn có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong giai đoạn đầu.
  3. Ăn sạch không phải lúc nào cũng thực tế.
  4. Đối với một số phụ nữ, ăn uống lành mạnh là một cách để giảm cân và họ ám ảnh về nó khiến nó không tốt cho sức khỏe.3

>>>>Đọc thêm bài viết: Ăn thô là gì? thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu?

3. Các quy tắc cần nhớ để áp dụng phương pháp ăn “Eat Clean”

cac quy tac can nho khi an eat clean

Mỗi chế độ ăn uống đều có những đặc điểm riêng, chế độ ăn uống lành mạnh cũng vậy! Dưới đây là một số nguyên tắc cần ghi nhớ khi bạn muốn ăn sạch:

  • Ăn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt,… vì chúng tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. đường trong máu của bạn.
  • Bạn phải ăn thực phẩm tự nhiên và tươi, thích ăn sống hoặc chế biến đơn giản, vừa nấu chín, hạn chế thêm gia vị hoặc ưu tiên gia vị tự nhiên nếu sử dụng.
  • Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày
  • Tránh xa thực phẩm chế biến có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp, v.v.
  • Nhận chất xơ, vitamin và khoáng chất, và chất chống oxy hóa từ trái cây và rau tươi. với công thức nấu ăn salad hoặc với các công thức nấu ăn khác.
  • Chọn protein nạc: trứng, cá tươi, tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu, các loại hạt – là những nguồn thực phẩm bổ sung cho sự phát triển của cơ bắp nên bạn cần bổ sung hàng ngày. .
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
  • Đừng bỏ bữa, hãy ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Hạn chế nêm quá nhiều đường, bột ngọt, muối …
  • Hãy nhớ sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, cá béo, các loại hạt và hạt, quả bơ,… mỗi ngày.
  • Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh như bơ, dầu thực vật, chất kích thích như caffein, rượu; Hạn chế đồ chiên rán …
  • Kết hợp ăn uống lành mạnh để giảm cân với tập thể dục: Tập trung vào rèn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên thực hiện năm hoặc sáu bài tập cường độ cao mỗi tuần, mỗi bài từ 30 đến 45 phút.
Eat Clean Cùng ThaTha như thế nào

4. Menu 7 ngày ăn “eat clean” đơn giản để giảm cân

Để có thể cảm nhận được sự thay đổi của cân nặng và sức khỏe, bạn cần xây dựng lộ trình áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh. Dưới đây là thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày để bạn tham khảo:

cac thuc pham nen an de giam can

4.1. Thực đơn ăn sạch ngày 1 

Ăn uống lành mạnh: gợi ý thực đơn giảm cân lành mạnh

  • Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn với yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
  • Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – 323 calo
  • Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 quả hạnh – 103 calo.
  • Bữa tối: 300-350 gram gà nướng, ½ chén gạo lứt – 495 calo

Tổng lượng calo: 1.247 calo

menu an uong sach de giam can

4.2. Thực đơn ăn eat clean ngày 2

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên cám, ½ chén trái cây như anh đào, dâu tây, 2 thìa cà phê hạt Chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây luộc – 70 calo
  • Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
  • Ăn nhẹ: mơ khô 6 – 51 calo
  • Bữa tối: 1 chén salad quýt và củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì, ngũ cốc – 492 calo.

Tổng lượng calo: 1.208 calo

thuc don mon an eat clean

4.3 Thực đơn ăn uống lành mạnh giảm cân ngày 3:

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ và trứng – 250 calo.
  • Ăn nhẹ: một tách hạt dẻ cười – 161 calo
  • Bữa trưa: Salad gà – 338 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
  • Bữa tối: 1 khẩu phần cá nạc và đậu, ¾ chén gạo lứt – 426 calo.

Đọc thêm : Tiểu sử Lý Khải Ngôn, vũ công Hong Kong bị màn hình LED rơi trúng đầu

Tổng lượng calo nạp vào: 1.205 calo

4.4. Thực đơn ăn sạch ngày 4:

  • Ăn một bữa sáng lành mạnh để giảm cân: 2 miếng bánh mì lúa mạch đen và ¼ chén quả việt quất (hoặc có thể thay thế bất kỳ loại trái cây ít ngọt nào bạn thích) – khoảng 295 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1/3 chén đậu nành luộc – 96 calo
  • Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu gà nghiền – 303 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
  • Bữa tối: Salad rau với sốt vừng – 499 calo

Tổng lượng calo: 1.225 calo

thuc don an uong lanh manh

4.5. Thực đơn eat clean giảm cân ngày 5: 

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng, 1 quả chuối – 290 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: một chén dưa chuột thái lát và 2 muỗng xốt – 60 calo
  • Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
  • Ăn nhẹ: một cốc đậu nành luộc – 130 calo
  • Bữa tối: 100 gram thịt lợn nướng, salad cần tây và cà chua bi – 400 calo.

Tổng lượng calo: 1.205 calo

4.6. Menu ngày 6 :

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với rau sống, 30 gam pho mát – 254 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
  • Bữa trưa: 1 phần mì Ý cắt nhỏ – 408 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
  • Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau – 403 calo.
  • Mẹo chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh
  • Cách chuẩn bị bữa gọn nhẹ

Tổng lượng calo: 1.210 calo

nhung mon an phu hop an eat clean moi ngay

4.7.Menu ngày 7: 

  • Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạnh nhân – chiều cao 265.
  • Ăn nhẹ: 1 ly nước có hương vị – 67 calo.
  • Bữa trưa: Salad trứng luộc – 338 calo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 quả óc chó – 96 calo.
  • Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.

Tổng lượng calo: 1.224 calo

5. Các lưu ý cho người mới bắt đầu về chế độ “eat clean”

cac luu y an eat clean cho nguoi moi bat dau

5. 1. Ngừng những đồ ăn chứa carbs tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm chế biến sẵn, dễ ăn quá nhiều nhưng ít cung cấp giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, bệnh gan nhiễm mỡ và béo phì.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời hạn chế ngũ cốc đã qua chế biến, bánh mì trắng và các loại carbohydrate tinh chế khác.

5.2. Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thức ăn

Không thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và được tìm thấy ngay cả trong thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, chẳng hạn như nước sốt và gia vị.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các tình trạng sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, kể cả những loại đường tự nhiên.

Để ăn ngon miệng, hãy cố gắng ăn thức ăn ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Ngoài ra, bạn nên học cách đánh giá cao vị ngọt của trái cây và hương vị tinh tế của các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác.

5.3. Sử dụng nhiều rau và trái cây trong bữa ăn

Rau và trái cây đều là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống lại chứng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

su dung nhieu trai cay trong bua an sach

Đọc thêm : Hàn Bội Tuyền là ai? Bị phốt sử dụng chất cấm, nhảy cửa sổ tự sát trên livestream

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn đã liên kết việc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn cố gắng hết sức để “ăn uống lành mạnh” bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng cải thiện sức khỏe của bạn.

5.4. Không dùng các chất kích thích như rượu, bia

Rượu sản phẩm men thành ngũ cốc, trái cây hoặc rau đã nghiền nhỏ và để hỗn hợp lên men. Uống vừa phải một số loại rượu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

5.5. Không dùng nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh và “ăn uống sạch sẽ” vì chúng đã bị thay đổi so với trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các sản phẩm thực phẩm chế biến đã bị mất chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng được thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Ngoài ra, các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5.6. Tránh các thực phẩm giàu natri

Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh không nên chứa nhiều natri. Điều này có nghĩa là mọi người không nên thêm muối khi chế biến thức ăn mà nên sử dụng các nguyên liệu tạo hương vị khác như rau thơm, giấm hoặc một loại thực phẩm nào đó để có được hương vị như mong muốn. .

5.7. Hạn chế đồ ăn tiện lợi, đồ ăn nhanh và đóng gói 

Bạn nên tránh xa đồ ăn nhanh đóng gói nếu đang cố gắng “ăn uống lành mạnh”.

Bánh quy giòn, bánh nướng xốp … thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác.

5.8. Nên uống nhiều nước lọc tự nhiên

Nước uống chứa các thành phần tự nhiên và tốt cho sức khỏe nhất. Các thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần nghi ngờ khác. Do đó, đây là thức uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

“You are what we eat” – “Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn”. Vì vậy hãy tự mình lựa chọn lối sống năng động để cải thiện sức khỏe. Từ đó, chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện

6. Tóm lại

Có thể nói, chế độ ăn kiêng giảm cân “eat clean” vừa lành mạnh, không khó áp dụng và có thể phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu áp dụng chế độ ăn eat clean đúng cách, thực đơn ăn sạch này có thể giúp bạn giảm cân thành công đồng thời mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

Bài Cùng Chuyên Mục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *