Danh Sách 15 Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Canxi Tốt Cho Xương

thuc pham bo sung canxi tot nhat

Bạn có biết nếu cơ thể thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg, nhưng nhiều người không thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều canxi tốt cho cơ thể cùng Ykmusa tìm hiểu nhé

1. Hạt Chia nằm trong danh sách thực phẩm chứa nhiều canxi

Hạt chia rất quen thuộc trong những công thức detox của người muốn giảm cân. Nhưng bên cạnh đó, hạt chia cũng nằm trong danh sách những loại thực phẩm chứa nhiều can xi giúp chắc xương.

hat chia thuc pham giau canxi

Trong 100 gram hạt chia có đến 631 mg canxi, vì thế khoảng 3 muỗng canh là đủ cung cấp lượng canxi cần thiết trong một ngày cho một người lớn. 

2. Hạnh Nhân

Bên cạnh là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, hạnh nhân còn được coi như một loại thức ăn siêu hoàn hảo vì chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch…

Một chén hạnh nhân (khoảng 168g)có thể chứa 320mg canxi.

thuc pham hanh nhan bo sung canxi

3. Nước Cam

Ngoài bổ sung vitamin C, nước cam cũng là thực phẩm chưa nhiều canxi, 230ml nước cam chứa 350mg canxi giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu bổ sung canxi hàng ngày.

*Lưu ý, hãy lắc đều trước khi uống vì đôi khi canxi có thể lắng xuống phía dưới khi được đóng hộp, và tốt nhất nên uống vào lúc không no, không đói, sau khi ăn 1-2 tiếng. 

4. Đậu Gà

Đậu gà cũng là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, chống loãng xương cực tốt cho cơ thể. Trong 100g đậu gà có đến 120mg canxi.

hat dau ga cung la thuc pham giau canxi

5. Đậu Phụ ( Đậu Hũ):

Một chén đậu phụ cung cấp đến 861mg canxi. Bạn có thể chiên, xào, dồn thịt hay nấu đậu hũ với một số loại rau cho bữa ăn mỗi ngày. 

Tuy nhiên, bản chất của đậu phụ là có tính lạnh, giàu protein nên không phù hợp với những người có các bệnh về tiêu hóa do lạnh bụng, chức năng thận yếu và bệnh nhân gout.

6. Hạt Mè ( hạt Vừng )

Hạt vừng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng như ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe của tim, hạ huyết áp, điều trị vô sinh nam, ngăn ngừa tiểu đường và đặc biệt, vừng là loại thực phẩm chưa nhiều canxi tạo xương chắc khỏe.

Đọc thêm : Sữa Tách Béo Là Gì? Những Ai Nên Sử Dụng Sẽ Tốt Cho Sức Khỏe

Trong 100g vừng có chứa đến 975mg canxi.

hat me bo sung canxi

7. Cá mòi và cá hồi đóng hộp


Cá mòi và cá hồi đóng hộp có hàm lượng canxi cao nhờ xương mềm, có thể ăn được.

  • Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi.
  • Một khẩu phần 85 gram cá hồi cung cấp 21% nhu cầu canxi của bạn.
ca moi bo sung canxi

Những loại cá nhiều dầu này chứa ít thủy ngân và nhiều protein, chất béo và axit béo omega-3 – tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều giàu selen – một khoáng chất ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

8. Sữa chua

Sữa chua vừa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, vừa giàu các chủng lợi khuẩn sống và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

thuc pham bo sung canxi
  • Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cùng với phốt pho, kali, và vitamin B2 và B12.
  • Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, với 45% giá trị hàng ngày của bạn trong một cốc.
  • Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein thiết yếu hơn nhưng lại thiếu canxi D3 hơn sữa chua thông thường.

Kết hợp sữa chua với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

9. Các Loại Đậu


Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, cũng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng chứa một lượng canxi cao.

  • Đậu long (đậu rồng ) là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất, 1 chén (172 gam) thức ăn nấu chín chứa 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
  • Một cốc (179 gam) đậu lăng trắng nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, đây cũng được coi là một nguồn canxi tốt. Các loại đậu khác có hàm lượng canxi thấp hơn ở mức 4-6% DV mỗi cốc.

Đậu là thực phẩm bổ dưỡng và có mặt trong mọi chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. whey protein thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn


Whey protein được làm từ váng sữa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn protein tuyệt vời với nhiều loại axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ whey protein có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Đạm whey cũng không thiếu canxi. Một thìa bột whey protein nguyên chất chứa 200 mg canxi, tương đương với 20% giá trị hàng ngày. Thực phẩm bổ sung này có bán rộng rãi trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
Các loại rau lá xanh
Màu xanh đậm của các loại rau rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt rất giàu canxi như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, cải xoăn. Cụ thể, 190 gam cải xoăn nấu chín chứa 266 miligam canxi, tức là khoảng 1/4 lượng canxi bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau cũng chứa nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.

11. Chất bổ sung


Một số loại ngũ cốc tăng cường canxi cung cấp tới 1.000 mg mỗi khẩu phần (100% DV). Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ một lượng lớn canxi cùng một lúc. Vì vậy, tốt nhất bạn nên phân bổ đều lượng thức ăn trong ngày.

Đọc thêm : Hộp đựng bánh trung thu tại Phú Quốc

Lúa mì và bột bắp cũng có thể được bổ sung canxi. Do đó, một số loại bánh mì, bánh mì ngô và bánh quy giòn có hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra còn có các loại nước giải khát như nước cam, sữa hạt, … bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để biết lượng canxi D3 được bổ sung vào những thực phẩm bổ sung khoáng chất này.

12. cua biển giàu canxi và sắt


Chứa nhiều protein và ít chất béo, lớp thịt của nó chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp xây dựng sức mạnh của xương và khả năng miễn dịch.

cua bien thuc pham giau canxi

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng kẽm vừa phải có thể giúp tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh lây lan qua đường hô hấp.

13. Hàu: Thực phẩm giàu canxi


Nhìn chung, hàu là một nguồn cung cấp dồi dào sắt, selen, kali và canxi cho cơ thể, và hàu được cho là thực phẩm tăng cường canxi dồi dào nhất.

hau bien giau canxi va sat

Hàu còn giúp tăng lượng hormone giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong tình dục và chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Hàu không phải là thứ bạn có thể ăn thường xuyên, nhưng nếu có thể, hãy ăn chúng hai lần một tuần và bao gồm năm phần trong chế độ ăn uống của bạn.

14. Chuối: một loại thực phẩm giàu canxi


Chuối giúp cải thiện khả năng tập trung và sự nhạy bén của trí óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn vượt xa hơn thế: Cung cấp kali và chất điện giải giúp ngăn chặn quá trình thoái hóa xương và nâng lượng canxi trong cơ thể lên mức hợp lý.

chuoi thuc pham chua nhieu canxi

Chuối còn giúp tăng cường sự nhạy cảm của hệ thần kinh, cải thiện khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Ăn một vài quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng sau một ngày làm việc căng thẳng hay buổi sáng tập luyện mệt mỏi.

15. Quả kiwi


Giống như chuối, kiwi cũng là loại trái cây giàu kali có tác dụng bảo vệ xương. Kiwi cũng chứa nhiều vitamin C và lutein, carotene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn ít nhất 1 hoặc 2 quả mỗi tuần sau khi tập thể dục và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực. Nhớ đừng gọt vỏ, vỏ quả kiwi có thể ăn được và giàu chất dinh dưỡng.

Lời Kết

Với nhưng chia sẻ từ bài viết các loại thực phẩm chứa nhiều Canxi, Ykmusa hy vọng sẽ giúp mọi người có thêm cách để bổ sung canxi mà không cần phải uống thuốc mới bổ sung được.

*Video Các Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất

Bài Cùng Chuyên Mục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.